Il tema delle diete a basso contenuto di carboidrati è da tempo presente nel mondo del fitness e della dieta. Molti ne sono entusiasti e affermano che faccia miracoli in termini di definizione, riduzione del grasso e perdita di peso. Per questo motivo, ho deciso di provare questa dieta personalmente e di condividere con voi le mie esperienze in un periodo di tre settimane. ☺
Il mio punto di partenza (determinato dall'analisi dell'impedenza):
Altezza: 185 cm, peso: 92,0 kg, percentuale di grasso corporeo: 15,3%, massa muscolare: 50,3%, allenamento di forza regolare, attività prevalentemente sedentarie nella vita quotidiana, consumo calorico giornaliero calcolato: 3200 kcal. Ho deciso di iniziare il progetto low-carb come segue: per i primi 6 giorni, volevo attenermi rigorosamente ai principi low-carb: in parole povere, in termini di macronutrienti, questo significava: 35-40% proteine; max. 5% carboidrati; 55-60% grassi. Questo ha significato un cambiamento radicale per me. Se prima mangiavo la pasta come piatto principale o contorno la sera, presto avrei mangiato solo pesce con verdure o un bel pezzo di carne. Volevo anche limitare drasticamente il mio apporto calorico giornaliero: volevo che fosse al massimo di 2000 kcal al giorno.
Volevo anche bere occasionalmente frullati proteici, che avrebbero semplificato le cose in molte situazioni. Nessuna voglia o possibilità di cucinare? Frullato proteico. Nel complesso, però, volevo cercare di soddisfare il mio fabbisogno calorico attraverso alimenti naturali.
Poiché il contenuto di grassi sarebbe aumentato notevolmente rispetto alla mia dieta abituale, ho voluto prestare particolare attenzione al consumo di grassi principalmente di alta qualità: olio di lino di alta qualità, olio di cocco, olio di semi di zucca, olio d'oliva, ma anche del buon burro biologico proveniente da contadini di montagna.
Ecco come ho iniziato il progetto poco più di 2 settimane fa: All'inizio, la transizione è piuttosto drastica. I prodotti già pronti sono in gran parte tabù: zucchero e carboidrati spesso si nascondono dove meno te lo aspetti.
A colazione, uova strapazzate e caffè. Al mattino, di solito facevo uno spuntino a base di frutta secca o pistacchi, seguito da un pranzo tardivo, dove mi piaceva fare affidamento sull'insalata di tonno. Una porzione generosa di tonno, insieme a varie insalate di foglie, pomodori, barbabietole, cetrioli, peperoni, mozzarella e olive. Anche in questo caso, non ho badato a spese per l'olio: ho particolarmente apprezzato la combinazione di una generosa quantità di olio di semi di lino, ma anche di olio di semi di zucca, abbinata a una generosa spruzzata di aceto balsamico.
La sera abbiamo mangiato pollo, bistecca o pesce, tutti fritti in olio o burro, accompagnati da un'ampia varietà di verdure saltate in padella. Un piatto speciale sono stati i gamberi fritti in olio di cocco: VIVAMENTE consigliati. ☺.
Altri spuntini che ho apprezzato sono stati: mozzarella con pomodori o guacamole: 1-2 avocado, 5 pomodorini, 1-2 spicchi d'aglio, succo di mezzo limone, sale, pepe: delizioso!
Ho seguito il mio piano rigorosamente per sei giorni, seguiti da un "giorno di sgarro". In questo giorno, mi era permesso mangiare qualsiasi cosa desiderassi: una lunga colazione con pane e pasticcini, torta con caffè, o anche pizza, pasta o hamburger: tutto era concesso. ☺.
Il giorno di sgarro serviva principalmente a garantire che il mio metabolismo non crollasse. Una dieta sostenuta e povera di carboidrati abbassa i livelli dell'ormone leptina: bassi livelli di leptina segnalano al corpo che si sta assumendo troppo poco e che il metabolismo deve quindi rallentare. Al contrario, con un apporto calorico maggiore, questo metabolismo torna a crescere molto rapidamente, ed è proprio questo che il giorno di sgarro sfrutta. Questo impedisce al metabolismo di crollare troppo bruscamente.
Inoltre, la componente psicologica di un simile giorno di sgarro non va sottovalutata. Ogni volta che durante la settimana sentivo il desiderio di qualcosa di dolce o ricco di carboidrati, mi consolavo dicendomi che me lo sarei concesso il sabato successivo, per il mio giorno di sgarro (cosa che facevo spesso). 😉 ).
Quindi, cosa ne pensavo?
Si parla spesso dei primi tre giorni difficili: stanchezza, mancanza di concentrazione e spossatezza, che presumibilmente sono le conseguenze di questo cambiamento alimentare. A dire il vero, non posso confermare nulla di tutto ciò. Certo, questa dieta rappresenta un cambiamento radicale sotto molti aspetti. All'inizio, è particolarmente difficile tenere traccia della distribuzione dei macronutrienti (che spesso richiedeva un calcolo un po' laborioso). Per tenere traccia di cosa contenessero i miei pasti, ho dovuto cucinare e preparare quasi tutto da sola. Questo significa semplicemente che bisogna pianificare molto tempo in cucina.
Tuttavia, dal secondo giorno in poi, mi sono sentito considerevolmente più fresco rispetto a prima del cambiamento: non mi trascinavo più faticosamente fuori dal letto; la sveglia suonava e io ero lì completamente sveglio e notavo, soprattutto durante il giorno, che ero molto più concentrato e concentrato. Ho anche cercato di non Routine di allenamento (4 sessioni di allenamento di forza, 1 sessione cardio leggera da 30-45 minuti): anche in questo caso, nessun calo di prestazioni o sensazione di debolezza. Nonostante un apporto calorico inferiore e un apporto di carboidrati ancora inferiore, mi sentivo davvero bene.
Dopo il primo giorno di sgarro, temevo che sarebbe stato difficile riprendere la routine. Ma non è stato così. Dopo quell'unico giorno in cui mi sono concessa ciò che desideravo, è andato tutto bene, ed ero davvero entusiasta di poter continuare di nuovo: ero molto motivata! Lo sgarro aveva ampiamente raggiunto il suo scopo.
Il risultato
Quindi, la dieta low-carb ha fatto quello che prometteva? Assolutamente sì! E non solo. Sono successe molte cose in queste tre settimane:
Il punto di partenza era: Peso 92,0 kg, percentuale di grasso corporeo 15,3%, massa muscolare 50,3%
3 settimane dopo: Peso 88,9 kg, percentuale di grasso corporeo 12,6%, massa muscolare 52,1%
I risultati sono eccezionali per me: ho perso quasi 3 kg di grasso corporeo puro, mantenendo la stessa quantità di massa muscolare (e questo nonostante una drastica riduzione dell'apporto calorico). Non potrebbe andare meglio, e mi ha già portato un enorme passo avanti verso la forma fisica dei miei sogni per l'estate! ☺
Nel complesso, devo dire onestamente che non ho mai avuto una dieta così facile come questa. Non ho mai sofferto la fame; il più delle volte, mi ritrovavo quasi a forzarmi a mangiare, anche se non avevo affatto fame. Anche l'alto contenuto di grassi sembra tenermi sazia. ☺. E la voglia di dolci che ci si aspettava non si è affatto verificata!
